El balance patético: Parte I - Dietetica Sin Patrocinadores

“Yo llevo toda mi vida a dieta”

Esta frase les sonará a muchos profesionales de la dietética, concretamente, estas palabras suelen salir de boca de quienes necesitan perder peso, es decir, aunque lleven “toda su vida a dieta” no consiguieron su objetivo de reducir grasa.

Para estas personas que han acumulado un exceso de tejido graso, sabemos que hay evidencia de los beneficios de reducir su grasa corporal. Dichos beneficios van más allá del componente estético, el cual es muy importante para la salud emocional, sino que también ayudará a combatir directamente enfermedades como diabetes tipo 2 (1), la dislipemia (2), y la hipertensión (3). Hasta aquí nada nuevo. No obstante, sólo hay un beneficio mayor que supera la pérdida de grasa, y es: no volver a recuperarla. Para la bibliografía científica, perder peso a largo plazo se considera bajar al menos un 10% del peso corporal inicial y no recuperarlo en al menos un año, y este mérito se presenta difícil de lograr para casi todas las dietas hipocalóricas (4).

La cuestión es que desde los organismos oficiales de la nutrición humana y dietética insisten en que la solución de este problema complejo llamado sobrepeso u obesidad, se halla en el concepto llamado “balance energético”.

El balance energético presupone que la pérdida de grasa se logrará gracias al conocimiento de nuestro gasto energético e ingesta calórica y a su posterior manipulación a través de los hábitos de vida. En principio no sólo suena bien, sino que suena coherente y nos hace responsables de que con nuestras acciones podemos equilibrar este balance a favor de la pérdida de grasa.

Diapositiva de la presentación del estudio ANIBES (2015)

En el caso de los españoles, el estudio ANIBES (5) concluyó que nuestro balance energético es positivo (por lo que se almacena grasa) debido a que gastamos menos calorías, es decir, somos más sedentarios. Aunque parezca increíble, según ANIBES, los españoles cada vez comemos menos, por lo que la solución es bien sencilla: hacer más ejercicio.

Consumimos menos calorías que décadas atrás (ANIBES,2015)

Estos datos podemos contrastarlos con otros estudios y si por ejemplo nos vamos al caso específico de la obesidad extrema o mórbida, en España vemos que ha aumentado en un 200% (6)(y estos son datos del año 2006). Por tanto, se hace difícil pensar que este tipo de obesidad sea por culpa de la falta de ejercicio, parece que faltan más piezas en el rompecabezas.

Unas gotas de explicación, en este océano en cuestión.

La regulación del peso corporal es un poquito más compleja que un dibujo de una balanza. Se ve afectada por diferentes presiones biológicas, ambientales y de comportamiento, las cuales están inherentemente influenciadas por la genética (7). Dichas presiones, interactúan entre sí y tienen de resultado un peso de referencia, o set-point, en cada persona. Este peso de referencia hace mención al rango de peso que el organismo intentará mantener constante en una misma persona a largo plazo. A la vista está que dentro del contexto global existe una amplia diversidad de set-points, debido a la variabilidad en cada una de estas presiones y la diversidad genética de la población.

Por tanto, lo primero que tenemos que saber es que la cantidad de grasa corporal está sujeta a un sistema homeostático, es decir, nuestro cuerpo tiene la capacidad de mantener una condición interna estable (cantidad de grasa) compensando los cambios del entorno exterior. Esto es importante de comprender, porque al igual que cualquier otra constante corporal, sea temperatura interna, azúcar en sangre, ph, etc, nuestro peso tiene un sistema regulador más complejo del que creemos. Este sistema regulador procurará que cuando comamos más, no subamos de peso y cuando comamos menos no bajemos de peso, a largo plazo claro (que es lo que importa para sobrevivir). Un ejemplo de ello lo encontramos en un gran estudio, el Women´s Health Initiative, que siguió a cerca de 50.000 mujeres durante ocho años. A pesar de que un grupo ingirió una media de 120 kcal diaria menos, una 320.400 kcal anuales, el impacto en el peso apenas fue inferior al 1%. (8) En resumen, mantener este “set-point” en la edad adulta, en teoría, evita fluctuaciones grandes de nuestro peso a largo plazo y por tanto favorece nuestra supervivencia.

Pero aquí llega el problema

Cuando nuestra capacidad genética de mantenernos en un set-point, se ve alterada por ciertos condicionantes de nuestro entorno, aumenta nuestro peso de referencia. Una vez aumentado, cuando intentemos volver a nuestro peso corporal anterior, se ponen en marcha todos los mecanismos biológicos para evitar la pérdida de peso a largo plazo.

Para ello, el balance energético (ANIBES 2015) propone luchar contra estos mecanismos biológicos, forjados por la presión de millones de años de supervivencia a la inanición, con fuerza de voluntad y sacrificio, intentando comer menos y hacer más ejercicio para crear este balance energético negativo. Sin embargo, este planteamiento es algo “patético” como veremos más adelante.

Cuando se habla de balance calórico a la hora de una dieta de adelgazamiento, esta es la idea que tiene mucha gente:

Expectativas del balance calórico

Cuando en verdad es más bien algo como esto:

La dura realidad del balance energético [7]

Podemos destacar 3 adaptaciones biológicas de nuestro cuerpo en contra del “comer menos” que propone el balance energético. Aumento de apetito (hambre), reducción de la tasa metabólica (metabolismo más lento), y pérdida de masa magra (también conlleva a un metabolismo más lento por ser la masa más activa). Estas adaptaciones corporales responden a una actuación en cadena de nuestras hormonas, que son las encargadas en definitiva de mantener la homeostasis corporal (en pro de nuestro set-point).

Dentro de esta respuesta hormonal a la restricción calórica se incluye la disminución de las hormonas leptina, insulina, testosterona, hormonas tiroideas y un aumento de la grelina y el cortisol (9).

Sabemos que los bajos niveles de leptina, envían una información a nuestro cerebro de que hay poca energía disponible, y esto conduce a un aumento en la ingesta energética y disminución del metabolismo (10)

Además, pérdidas del 10% o más del peso corporal (en la que incluimos masa muscular) se acompañan de una reducción aproximada del 25% del gasto energético en reposo diario. (11)

Por si fuera poco y no tuviéramos suficiente con el aumento del apetito y la ralentización del metabolismo, aumentar la actividad física como propone ANIBES, puede acrecentar aún más el hambre (12), por lo que la combinación de pasar hambre comiendo menos y aumentar más el hambre haciendo más ejercicio…¡claro que supone esfuerzo y sacrificio! Tanto es así, que el sacrificio nos durará apuntarnos al gimnasio en enero y abandonar en febrero o ponernos a contar calorías a la misma vez que contamos los días en los que estamos con este calvario.

El resultado: pérdida de peso, que posteriormente se recuperará gracias a los esfuerzos de nuestro set-point alto, y por tanto, pérdida de tiempo, motivación y en algunos casos salud.

¿Cuál ha sido el balance? Pues eso, patético.

CONTINUARÁ

Carlos Ríos (@nutri_rivers)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS